L'échauffement en 5 minutes (celui qu'on fait vraiment)
L’échauffement parfait de vingt minutes existe. Personne ne le fait. Voici la version cinq minutes — celle qui a une chance de survivre à un mardi soir.
Minute 1–2 : chauffer la machine
N’importe quoi qui accélère doucement le souffle : corde à sauter, rameur tranquille, montées de genoux sur place. Objectif : arriver tiède, pas essoufflé. Si vous transpirez déjà, c’était le programme de quelqu’un d’autre.
Minute 3–4 : mobiliser ce qui va servir
Deux ou trois mouvements à vide, choisis selon la séance du jour :
- Jour jambes : squats au poids du corps, cercles de hanches, chevilles contre le mur.
- Jour poussée : cercles de bras, épaules qui haussent et roulent, quelques pompes lentes.
- Jour tirage : bande élastique écartée devant soi, rotations d’épaules, suspension à la barre quelques secondes.
En mouvement, sans forcer — on huile les portes, on ne les défonce pas.
Minute 5 : répéter le premier exercice
La minute que tout le monde saute et qui vaut le plus cher : le premier exercice de la séance, à vide ou très léger. Squat prévu ? Barre vide, huit répétitions propres. Puis on grimpe par paliers vers la charge de travail — chaque palier plus lourd, moins de répétitions.
Le corps répète le geste, la tête révise la technique, et la première série lourde n’est plus une découverte.
Pourquoi si court
Parce que l’échauffement a un seul concurrent : ne pas le faire. Cinq minutes tenues chaque séance battent vingt minutes idéales pratiquées deux fois par an. Et si un jour vous avez le temps d’en faire plus — faites plus. Le post-it, lui, reste la base.