Des fiches courtes pour la salle.
Sept mouvements couvrent tout le corps. Le reste est du détail.Photo : Sven Mieke / Unsplash
Technique27 juillet 2026
Squat, soulevé, développés, tirages, gainage : la courte liste qui couvre tout le corps — et pourquoi le reste est du bonus.
Sept mouvements suffisent à couvrir un corps entier. Tout le reste est optionnel.
Dernières fiches
Programmation30 oct. 2026
Quinze études pour l'échec, vingt-deux pour la fréquence. Aller à l'échec ne change né force ni volume musculaire : différence d'effet -0,09 et 0,22. La fréquence fait gagner, mais l'analyse où le volume est égalisé ne trouve plus rien. Le gain de fréquence, c'est du volume.
Récupération29 oct. 2026
Dix-sept études, qualité globale modérée à faible : la privation de sommeil a peu d'effet sur la force musculaire, mais quelques nuits de sommeil restreint réduisent la force des mouvements multi-articulaires — pas ceux d'une seule articulation. Les gains après une nuit plus longue existent, mais sont mesurés sur des sprints, pas sur des charges lourdes.
Métabolisme28 oct. 2026
2020 : 37 essais randomisés, 2 292 participants, -1,21 kg de poids (IC 95 % -1,73 à -0,68), -0,24 d'IMC, -2,08 kg de masse grasse, mais aucun effet sur le tour de taille ni sur le pourcentage de masse grasse. 2016 : neuf essais, 911 personnes, -1,33 kg. 2020 bis : 43 essais, -1,129 kg. L'effet maximum semble apparaître autour de 2 000 mg par jour.
Les plus lues
Récupération30 sept. 2026
Trente-cinq études animales contre une étude clinique pour le premier, une étude de phase 1 sur trente volontaires sains pour le second. Les deux noms sont sur la liste interdite. J'ai comparé les résumés ligne par ligne pour que vous sachiez lequel des deux est le moins flimsy.
Traçabilité04 oct. 2026
La plupart des pages vendeur montrent un résultat de laboratoire. Beaucoup moins montrent le lot, la méthode et la date qui font de ce résultat une mesure. Voici la grille que j'utilise, construite sur une étude douanière suisse portant sur 1 190 flacons saisis et sur le travail de laboratoire qui a identifié un peptide que personne n'avait décrit.
Récupération30 sept. 2026
Le tendon est le tissu le plus cité dans la littérature animale sur le BPC-157. Une revue systématique de 2025 a compté 35 études précliniques pour 1 seule étude clinique. Ce que ce ratio signifie.
Par rubrique
Les premières semaines : quoi faire, quoi ignorer, et combien de temps avant que ça devienne normal.
Débuter10 août 2026
Débuter13 juil. 2026
Comment un mouvement doit se sentir, et ce qu'on vérifie quand ça coince.
Séries, répétitions, fréquence, progression. L'arithmétique de la force.
Programmes21 sept. 2026
Sommeil, courbatures, repos, protéines — ce qui rend la séance suivante meilleure.
Chaussures, ceintures, salles, home-gym. Beaucoup moins que ce que la boutique suggère.
Le reste
Cardio27 oct. 2026
20 995 personnes dans 600 villages chinois, 4,74 ans de suivi : un sel de substitution fait baisser les AVC de 14 %, les événements cardiovasculaires majeurs de 13 % et la mortalité de 12 %. L'iode baisse de 19 % chez les enfants mais reste au-dessus des besoins. Et une méta-analyse de 85 essais trouve une relation linéaire, sans plateau.
Nutrition25 oct. 2026
783 personnes de 65 ans et plus, neuf ans de suivi, et rien : la concentration de métabolites urinaires n'était ni associée aux marqueurs inflammatoires, ni aux maladies cardiovasculaires, ni à la mortalité. Un essai croisé de 2026 chez 90 femmes ménopausées trouve l'inverse de ce que la bouteille promet — le LDL cholestérol monte, sa qualité d'oxydation s'améliore.
Performance24 oct. 2026
Sur le banc de développé couché, la caféine vaut 0,87 répétition de plus et 2,01 kg sur la charge maximale, sur 19 essais. Sur le presse-jambes, rien de significatif. La méta-analyse la plus large du domaine ne trouve pas d'effet sur la perception d'effort. Voici le dossier, chiffres par chiffres.
Prévention23 oct. 2026
Les séries qui cassent, ce sont celles où l'on arrache. Sur 93 patients venus en consultation pour une lombalgie, 100 % disaient que la douleur avait commencé pendant ou après une manœuvre de haltérophilie. Mais la seule étude qui ait cherché si soulever des charges déclenche le mal de dos ne trouve pas d'association. Les deux faits sont vrais.
Peau22 oct. 2026
Le GHK est un tripeptide qui capte l'ion cuivre avec une affinité proche de celle du site de transport du cuivre sur l'albumine : c'est de là que vient le nom GHK-Cu, et c'est aussi ce qu'un certificat d'analyse peut vérifier. Ce qu'il ne vérifie pas, c'est la radiance.
Peau21 oct. 2026
Le seul essai randomisé sur peau humaine, treize patients après resurfacing au laser CO2, ne trouve aucune différence significative sur l'érythème, les rides ou la qualité de la peau à l'évaluation objective. Le seul signal positif vient d'un questionnaire, dans une étude où tous les patients s'étaient améliorés, laser compris.
Métabolisme20 oct. 2026
Les essais qui changent le poids de 15 à 21 % portent sur une molécule unique, chez des personnes selectionnées sur un indice de masse corporelle moyen de 38. Un stylo qui en contient dix n'a fait l'objet d'aucun essai. C'est tout l'écart, et il est entier.
Compléments19 oct. 2026
Sur 936 cas d'atteinte hépatique rapportés dans la littérature mondiale, 82,8 % récupèrent, 6,6 % nécessitent une greffe et 10,4 % meurent. L'étiquette d'un stylo « foie » ne dit rien de tout cela. Voici la liste, et la statistique qui va avec.
Peau18 oct. 2026
Le GHK-Cu augmente la synthèse de collagène en boîte de Petri, jusqu'à 25,4 fois pour le collagène IV dans l'étude de 2023. Le seul essai randomisé sur peau humaine n'a rien trouvé à l'examen objectif. Une anatomie honnête de la littérature sur les peptides de peau.
Technique17 oct. 2026
Une méthode de laboratoire validée pour quarante analytes a fait échouer treize d'entre eux, 32,5 pour cent, à cause d'une dérive de l'écart-type d'un jour à l'autre que la littérature ne décrivait pas. Un logo d'accréditation garantit que le laboratoire travaille sous un système documenté, pas que la mesure est juste, ni que le lot analysé est celui que vous avez en main.
Technique16 oct. 2026
Seize essais randomisés et 6.276 participants : la vitamine B12 n'améliore ni la cognition ni l'humeur chez ceux qui n'ont pas de carence. Chez 141 Volunteers, c'est la vitamine C par voie intraveineuse qui a réduit la fatigue, et seulement dans le groupe qui partait d'un taux bas. Ce qui suit est l'écart entre les deux.
Performance15 oct. 2026
Quarante-trois études, et une seule conclusion qui tient : ajouter du cardio ne coûte rien à la force maximale ni à la masse musculaire. Le même dossier, vu cette fois au niveau des fibres, trouve un petit effet négatif, et l'ordre des séances change le résultat pour la force explosive. Trois méta-analyses, un vrai débat.
Prévention14 oct. 2026
108 essais randomisés, 23.407 personnes de 60 ans et plus vivant à domicile : l'exercice réduit le taux de chutes de 23 %. Chez les personnes atteintes d'un déficit cognitif modéré, une méta-analyse de 509 personnes ne trouve aucun effet sur les chutes elles-mêmes. Deux conclusions, deux publikations.
Nutrition13 oct. 2026
Un essai randomisé croisé de 2025 chez quinze personnes entraînées trouve une baisse de la VO2max et de la puissance en sprint avec du chlorure de magnésium. Un essai de 2001 trouve la même chose, en négatif : la concentration sanguine monte, la performance pas. Et la mesure du statut elle-même se dégrade après un simple effort.
Nutrition05 oct. 2026
Le 1,6 que tout le monde cite est un point d'inflexion tiré d'une seule régression, avec un intervalle de confiance qui va de 1,03 à 2,20 et une valeur de p de 0,079. Ce que quatre grandes synthèses ont regroupé, à quel point elles s'écartent, et où la phrase des auteurs fait retomber la note.
Perte de poids03 oct. 2026
Un déficit calorique fait perdre du gras et, si on ne fait rien, aussi du muscle. Trois synthèses de la littérature répètent une chose simple: ce n'est pas le déficit qui décide, c'est ce qu'on fait pendant.
Programmation02 oct. 2026
Deux méta-analyses sérieuses arrivent à des conclusions différentes sur le nombre de séances par groupe musculaire. L'explication tient en un mot : le volume.
Compléments02 oct. 2026
Le taux de vitamine D plonge chaque hiver en Europe, et pourtant la synthèse des essais chez les athlètes ne trouve pas de gain de force significatif. Trois travaux lus de près pour séparer la carence réelle de la promesse.
Technique01 oct. 2026
Après soixante ans, le muscle fond même chez les actifs. Trois lignes d'essais testent si l'assiette freine la fonte : méta-analyses chez l'adulte et essai chez les aînés fragiles.
Traçabilité30 sept. 2026
Un certificat d'analyse n'est pas un label de qualité, c'est un protocole de mesure : laboratoire, lot, date, méthode, résultat, signature de libération. J'ai lu les règles fédérales de libération par lot et le guide de validation des méthodes analytiques, puis j'ai listé ce qu'un document doit contenir — et ce qui peut manquer sans que personne ne le dise.
Technique30 sept. 2026
Cent quatre études d'un côté, cent six de l'autre : les étirements statiques courts ne coûtent rien, les longs coûtent quelques pourcents. La durée change tout.
Programmes30 sept. 2026
751 personnes, 72 semaines, deux médicaments comparés directement. 338 personnes, 48 semaines, un placebo. J'ai lu les protocoles en entier, et il y a un point que les résumés ne racontent pas : aucun de ces essais n'a mesuré une performance à la salle.
Technique29 sept. 2026
Les méta-analyses comparent l'échec et l'arrêt avant l'échec : l'écart mesuré est mince, et le prix en fatigue ne l'est pas.
Compléments28 sept. 2026
L'aide ergogène la plus étudiée du marché : efficace sur les efforts courts et répétés, muette sur l'endurance, avec des répondeurs très inégaux.
Technique28 sept. 2026
Ventre gonflé contre la ceinture, air bloqué, puis on pousse. La manœuvre qui rigidifie le tronc sur les charges lourdes — et les cas où il faut la laisser de côté.
Matériel28 sept. 2026
Quatre achats qui couvrent des années d'entraînement, trois qui attendront — et l'ordre dans lequel sortir la carte bancaire.
Technique28 sept. 2026
Le principe le plus prouvé de la musculation tient en une phrase : en demander un peu plus, souvent. Comment l'appliquer sans tableur ni calculatrice.
Programmation28 sept. 2026
Une minute ou trois minutes : ce que deux études comparatives ont vraiment mesuré, et la règle simple qui en sort pour vos séances.
Programmes21 sept. 2026
L'effet d'interférence existe, il est plus petit qu'internet ne le croit, et c'est presque entièrement un problème d'organisation.
Débuter14 sept. 2026
Un modèle débutant construit autour de six schémas moteurs, avec une règle claire pour ajouter du poids — et l'autorisation de rester ennuyeux six mois.
Programmes07 sept. 2026
Une semaine allégée planifiée est un vrai outil. C'est aussi l'idée la plus sur-prescrite de la programmation amateur.
Programmes04 sept. 2026
Full body, lundi-mercredi-vendredi, construit sur les exercices de base — avec la seule règle de progression dont un débutant a besoin.
Récupération31 août 2026
Rien dans une salle ne récupère aussi bien qu'une nuit complète. Ce que le manque de sommeil coûte réellement, et ce qu'il ne coûte pas.
Récupération25 août 2026
Petits paliers, technique non négociable, sommeil compté, douleurs écoutées — la fiche à relire chaque fois que l'ego prend la parole.
Technique24 août 2026
Deux minutes pour chauffer, deux pour mobiliser, une pour répéter le premier mouvement — le protocole minimal qui tient sur un post-it.
Matériel17 août 2026
Trois équipements qui changent quelque chose, dans l'ordre où ils deviennent utiles — et la liste de ceux qui ne changent rien.
Débuter10 août 2026
La crainte la plus répandue en salle, et la raison physiologique pour laquelle elle ne se réalise pas par accident.
Programmes03 août 2026
Aller à l'échec sur tout accumule de la fatigue, pas du muscle. L'échelle que la plupart des programmes sérieux utilisent aujourd'hui.
Récupération20 juil. 2026
Avoir mal deux jours après n'indique pas une bonne séance. Ce que les courbatures signalent réellement, et ce qui aide vraiment.
Débuter13 juil. 2026
La force bouge en semaines, le volume en mois, et le miroir est l'instrument le plus lent du bâtiment.
Technique06 juil. 2026
Cinq points à contrôler dans l'ordre, plutôt que trente consignes qu'on oublie dès que la barre est sur le dos.
Technique29 juin 2026
La plainte la plus fréquente en salle après le bas du dos. Trois réglages qui règlent la majorité des cas, et le signe qui doit vous envoyer consulter.
Récupération22 juin 2026
La position officielle en nutrition sportive donne 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour. Presque tout le reste est du détail.
Technique15 juin 2026
La plupart des mauvais soulevés sont décidés avant que la barre bouge. Six étapes, dans l'ordre, et à quoi sert chacune.
Programmes08 juin 2026
La question du volume, tranchée avec la méta-analyse plutôt qu'avec une discussion de vestiaire : dix séries dures par muscle et par semaine.
Débuter01 juin 2026
Trop lourd trop vite, programme changé chaque semaine, zéro carnet : les classiques du premier trimestre en salle — et le correctif en une ligne.
