Perte de gras et conservation de la masse maigre: ce que montrent les essais

J’ai commencé la musculation à vingt-deux ans, j’ai coupé sec à trente-cinq, et j’ai perdu quinze kilos dont je suis sûr que huit étaient du muscle. Je ne peux pas le prouver, mais le miroir était moins favorable que la balance. Ce qui suit n’est pas mon cas, c’est ce que trois synthèses de la littérature ont réellement mesuré.

La synthèse la plus large: 114 essais

Commençons par Lopez et ses collègues, publié dans Obesity Reviews en 2022. C’est la plus grosse synthèse disponible sur le sujet: cent seize articles, cent quatorze essais randomisés, quatre mille cent quatre-vingt-quatre participants, recherches dans neuf bases de données jusqu’en décembre 2020, tous des personnes en surpoids ou obèses.

Le résultat que tout le monde cite est négatif, et c’est ce qui rend l’étude utile: quand on ajoute de la musculation à une restriction calorique, la masse maigre ne se perd pas. L’effet estimé sur la masse maigre avec musculation plus restriction est d’environ moins 0,3 kilogramme, avec des valeurs de probabilité entre 0,550 et 0,727, donc pas significatif. C’est la définition opérationnelle de “conservée”.

En revanche, si on regarde la masse grasse, l’histoire change: musculation plus restriction donne un effet estimé de moins 3,8 points de pourcentage de gras, intervalle de confiance à 95 % entre moins 4,7 et moins 2,9, et moins 5,3 kilos de masse grasse, entre moins 7,2 et moins 3,5. Ces deux intervalles sont étroits et entièrement loin de zéro, ce qui est exactement ce qu’on aimerait voir dans une synthèse.

Le contraste instructif est ailleurs. Quand on ne fait que de la musculation, sans restriction, la masse maigre augmente de 0,8 kilo, intervalle entre 0,6 et 1,0, significatif. Donc l’entraînement fonctionne sur le muscle, et la restriction calorique ne fait pas perdre ce que l’entraînement a construit: elle l’empêche juste de croître. Ce n’est pas la même promesse, et les deux sont souvent mêlées dans les discussions.

L’essai court: deux grammes et demi, ou presque rien

Le deuxième travail n’est pas une synthèse, c’est un essai, et c’est bien plus solide comme preuve de mécanisme. Longland et ses collègues de l’université McMaster, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2016. Quatre semaines, deux groupes de vingt jeunes hommes, tirés au sort, en simple aveugle, avec un modèle à quatre compartiments pour mesurer la composition corporelle avant et après.

Les deux groupes suivaient exactement le même entraînement: musculation combinée à de l’entraînement fractionné de haute intensité, six jours sur sept, avec des séances assez courtes pour que le volume reste tenable sur quatre semaines. Ce qui changeait, c’est uniquement l’apport en protéines, et le déficit: environ 40 % de réduction par rapport aux besoins, avec 33 kilocalories par kilogramme de masse maigre.

Le groupe haut en protéines recevait 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour; le groupe bas, 1,2 grammes par kilogramme. C’était la seule variable.

Après quatre semaines, la masse maigre avait augmenté de 1,2 kilo plus ou moins 1,0 dans le groupe haut en protéines, et de 0,1 kilo plus ou moins 1,0 dans le groupe bas. La différence entre les deux groupes était significative. La masse grasse, elle, avait baissé de 4,8 kilos plus ou moins 1,6 contre 3,5 kilos plus ou moins 1,4, la différence étant elle aussi significative.

Donc en quatre semaines, un déficit sévère, plus un entraînement intensif, et une consommation de protéines seulement deux fois plus élevée ont produit le même résultat sur le gras qu’un apport standard, mais pas le même résultat sur le muscle. Les performances à l’effort, elles, s’étaient améliorées de façon identique dans les deux groupes: le papier précise que l’apport en protéines n’a pas eu d’effet sur elles.

Ce que ces chiffres ne disent pas est aussi important. Quatre semaines, vingt personnes par bras, que des hommes jeunes, un seul régime d’entraînement. L’essai est enregistré sous le numéro NCT01776359, ce qui veut dire que le protocole est public et que la méthode est vérifiable. Mais un essai de quatre semaines ne peut pas répondre à la question d’une année, ni à celle d’un déficit de six mois.

La synthèse ennuyeuse qui contient l’avertissement

La troisième source est la moins spectaculaire et la plus honnête. Weinheimer, Sands et Campbell, revue systématique publiée dans Nutrition Reviews en 2010. Ce n’est pas une méta-analyse: les auteurs écrivent explicitement que les données disponibles ne le permettaient pas. Ils ont donc compté, sur 52 études, la part des groupes qui perdaient au moins 15 % de leur poids sous forme de masse maigre.

Chez les groupes qui seulement limitaient leurs calories, cette part était de 81 %. Chez les groupes qui limitaient ET faisaient de l’exercice, elle tombait à 39 %. Autrement dit, l’exercice est la seule variable qui distingue les deux colonnes, et il ne supprime pas le problème, il le réduit fortement.

Voici ce qui doit vous alarmer dans cette synthèse: la population était composée d’adultes en surpoids ou obèses, âgés de cinquante ans ou plus, et le problème étudié s’appelait la sarcopénie. C’est un public que je n’ai rien à faire de comparatif, et c’est une population où la masse maigre part naturellement plus vite.

L’exercice qui était le plus souvent étudié dans ces travaux était aérien, pas la musculation. Donc quand je lis que l’exercice divise par deux la part de poids perdu en muscle, je ne peux pas transférer ce chiffre tel quel à un homme de trente ans qui fait des squats. Ce que je peux transférer, c’est la direction: l’entraînement protège, et la protection est d’autant plus forte que la masse maigre est déjà fragile.

Ce que je fais, et ce que je ne promets pas

Mon régime quand je veux perdre du gras tient en quatre lignes. Je maintiens la musculation en résistance a peu près au meme volume, je réduis les glucides avant de réduire les calories, je garde un apport en protéines haut, et je ne saute pas de séance. Pas de fenêtre de jeûne de dix-huit heures qui se solde par une soirée à moitié endormie le samedi.

Ce que les trois sources permettent d’affirmer: la musculation dans un déficit ne fait pas perdre de masse maigre, l’apport en protéines compte dans l’écart entre les groupes, et plus on s’entraîne, moins le déficit fait de casse. Ce qu’elles ne permettent pas d’affirmer: le nombre de kilos exacts que je vais garder. Lopez et ses collègues choisissent le mot “maintained”, qui est un mot prudent, et je vais rester prudent.

Sur la question des protéines, un détail de vocabulaire qui évite des discussions sans fin. Les gens comparent 1,2 et 2,4 grammes par kilogramme comme si c’étaient deux valeurs voisines. Ce n’est pas une marge, c’est un changement de régime: dans l’essai de Longland, un groupe recevait 1,2 gramme par kilogramme et par jour, l’autre exactement le double. Ce que l’essai mesure n’est pas “un peu plus de protéines, c’est mieux”. C’est “beaucoup de protéines contre presque pas de protéines”, et la réponse a été nette sur la masse maigre.

Ce que ces données ne montrent pas

Aucune des trois sources ne mesure le métabolisme de base après le régime, ni le retour à l’identique après l’arrêt. Aucune ne compare deux brillances d’entraînement différents, alors que c’est précisément la question que se posent les débutants. Aucune ne dit quoi que ce soit du rôle d’un complément protéiné en poudre sur la synthèse elle-même, et la fiche sur les protéines que j’ai lue n’a jamais été une source d’essai.

Aucune des trois n’a été conduite sur des femmes dans la même proportion que dans la population générale, alors que les femmes représentent la moitié des pratiquantes. Et aucune des trois ne donne une courbe propre de la durée: l’essai dure quatre semaines, et les deux synthèses regroupent des programmes de durées très différentes, si bien qu’aucune ne permet de lire de façon fiable ce qui se passe au-delà du premier mois.

Ce que nous vendons réellement dans ce catalogue, c’est le Sarme Ostarine : la fiche produit est ici. Soyons précis sur ce que cela vaut : les trois synthèses citées plus haut portent sur l’alimentation et l’entraînement, pas sur les Sarmes. Aucune d’elles n’a testé ce produit, et rien de ce que vous venez de lire ne le recommande.

Sur les trois travaux, un seul est un essai contrôlé de groupe de quatre semaines, un seul est une synthèse de plus de cent essais, et le plus ancien a seize ans et porte sur des personnes de plus de cinquante ans. Ce sont de très bonnes études. Ce ne sont pas la preuve que votre balance affichera un chiffre précis.

Dernier point, et il est le plus important. Aucun de ces travaux n’évalue un produit. Pas un supplément, pas un médicament, pas un injectable, rien. La synthèse de 2022 porte sur 114 essais d’entraînement, la revue de 2010 sur 52 études de restriction calorique et d’exercice, l’essai de 2016 sur deux menus et un protocole d’entraînement. Le lien entre “je veux perdre du gras” et “je prends quelque chose” n’apparaît nulle part dans ces documents.

J’ai passé des années à croire l’inverse, parce que la machine ne marche pas sur des gens qui ne consacrent pas de temps à la musculation. Si vous lisez ceci et que votre déficit n’est accompagné d’aucun entraînement, ces trois sources vous disent la même chose que la perte de poids et la musculation : l’entraînement change l’équation, pas le compliment.