Combien de séries par semaine, vraiment

Chaque salle a son avis sur le volume et personne ne compte de la même façon. Commençons donc par l’unité : des séries dures, par muscle, par semaine. Pas des exercices, pas des séances, pas « le jour des pecs ».

Une série dure, c’est une série menée assez près de l’échec pour que les deux ou trois dernières répétitions soient réellement difficiles. L’échauffement ne compte pas. Une série que vous auriez pu doubler ne compte pas non plus.

Le chiffre

La méta-analyse que tout le monde cite trouve une relation dose-réponse progressive entre le volume hebdomadaire et la prise de muscle, avec environ dix séries par muscle et par semaine comme zone où les gains sont proches du maximum.

« Progressive » est le mot important. Ce n’est pas un seuil qu’on franchit : davantage de séries produisait davantage de croissance sur la plage étudiée, la courbe s’aplatissant ensuite. La version honnête tient donc en deux phrases :

• Dix séries dures par muscle et par semaine si l’objectif est la masse et que le temps existe.
• Quatre produisent déjà une croissance substantielle. Si votre semaine permet quatre séries, faites-en quatre et arrêtez de vous excuser.

Ce que ça donne dans une vraie semaine

Dix séries pour un muscle, c’est moins qu’il n’y paraît dès qu’on compte honnêtement. Trois séries de squat plus trois de presse font six pour les quadriceps. Ajoutez trois séries de fentes plus tard dans la semaine et vous êtes à neuf.

Les mouvements polyarticulaires alimentent plusieurs comptes à la fois. Le rowing, c’est le dos et les biceps. Le développé couché, c’est les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

La plupart des gens qui se croient en sous-entraînement comptent des exercices. La plupart de ceux qui se croient en surentraînement comptent des séries qui n’étaient pas dures.

Répartir

Le même volume hebdomadaire réparti sur deux séances bat généralement une seule séance marathon, pour une raison prosaïque : la quinzième série d’une séance vaut moins que la première. Deux fois par semaine et par muscle est un défaut raisonnable.

Le plancher que personne ne mentionne

Si l’objectif n’est pas la masse mais la santé, le document de référence est celui de l’OMS : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Aucun décompte de séries. C’est bien plus bas que tout ce qui précède.