Le programme à 3 séances qui tient dans une vraie vie
Un bon programme de débutant n’est pas celui qui impressionne — c’est celui qu’on suit encore en mars. Trois séances, tout le corps à chaque fois, une heure par séance. Voilà.
La structure
Séance A
- Squat — 3 × 5 à 8
- Développé couché — 3 × 5 à 8
- Rowing — 3 × 8 à 12
- Planche — 3 tenues propres
Séance B
- Soulevé de terre roumain — 3 × 5 à 8
- Développé militaire — 3 × 5 à 8
- Tirage vertical — 3 × 8 à 12
- Marche du fermier — 3 longueurs
Semaine type : A lundi, B mercredi, A vendredi. La semaine suivante, on inverse (B-A-B). Un jour de repos entre deux séances, toujours.
La seule règle de progression
Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique propre, ajoutez le plus petit disque de la salle la fois suivante.
C’est tout le secret, et il tient en une phrase. Certaines semaines ça ne monte pas — normal. On revient vendredi et on réessaie.
Les questions qu’on nous pose
« Seulement trois séances ? » Oui. Le muscle se construit pendant le repos, et un débutant progresse avec trois séances mieux qu’avec six mal récupérées. Les erreurs de débutant en parlent : copier le volume des avancés est un piège.
« Et les bras ? » Ils travaillent déjà à chaque poussée et chaque tirage. Si le cœur vous en dit, ajoutez un exercice de biceps et un de triceps en fin de séance — bonus, pas fondation.
« Combien de temps le garder ? » Tant qu’il fonctionne. Des mois, sans état d’âme. On change de programme quand la progression cale durablement — pas quand on s’ennuie un mardi.
Avant de commencer
Cinq minutes d’échauffement, un carnet, et de la constance. La barre s’occupe du reste.