Le cardio tue-t-il vos gains ?

La peur que la course annule la musculation a un fondement réel : cela s’appelle l’effet d’interférence, c’est étudié depuis quarante ans, et le résumé honnête est qu’il existe, qu’il est modeste, et qu’il dépend surtout du combien et du quand.

Ce que dit réellement l’effet d’interférence

L’entraînement concurrent — endurance et résistance dans le même programme — peut atténuer les gains de force et de masse par rapport à la musculation seule. L’atténuation est la plus marquée pour :

• les gros volumes d’endurance : préparation marathon, pas trois footings par semaine ;
• la course en particulier, plus que le vélo, probablement à cause de la charge excentrique sur les jambes ;
• la puissance et l’explosivité, plus que la taille des muscles.

Pour quelqu’un qui soulève trois ou quatre fois par semaine et fait deux ou trois séances de cardio, l’effet mesurable sur la prise de muscle est assez petit pour ne pas guider vos décisions.

Ce que vous échangeriez

Les lignes directrices de l’OMS de 2020 demandent aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours. Les deux moitiés. Supprimer la première pour protéger la seconde, c’est échanger un bénéfice de santé large et bien établi contre un bénéfice d’entraînement petit et discuté.

Il y a aussi un argument sportif : une meilleure condition aérobie signifie une meilleure récupération entre les séries et entre les séances.

Le cardio ne concurrence pas la musculation pour le muscle. Il la concurrence pour la récupération, et la récupération, ça se planifie.

Les règles qui comptent

1. Pas d’intervalles durs juste avant un travail de jambes lourd. C’est la seule combinaison au coût immédiat et clair.
2. Séparez les deux d’au moins quelques heures, ou mettez-les des jours différents.
3. Si la séance doit être commune, soulevez en premier quand la force est la priorité.
4. Gardez la majorité du cardio facile. Une allure où l’on peut parler interfère le moins et construit la base aérobie qui sert à tout le reste.

Ceux qui doivent réellement choisir sont les athlètes de force en fin de préparation et les athlètes d’endurance en bloc spécifique. Presque personne d’autre.