RPE et RIR : à quel point une série doit être dure

Deux personnes font la même série : 8 répétitions à 80 kg. L’une aurait pu en faire trois de plus. L’autre n’aurait pas bougé la neuvième si la salle brûlait. Ce ne sont pas les mêmes séries, et le poids sur la barre ne fait pas la différence.

Les deux échelles

RIR — répétitions en réserve. Combien vous auriez pu en faire de plus. RIR 2 veut dire : arrêté deux avant l’échec.

RPE — effort perçu, version musculation : 10 moins le RIR. RPE 8 = deux en réserve. RPE 10 = échec.

C’est la même information dite deux fois, et c’est plus utile que « lourd » ou « modéré » parce que c’est relatif à aujourd’hui : le même poids est RPE 7 un bon mardi et RPE 9 après une mauvaise nuit.

Où placer la plupart des séries

RPE 7 à 9, donc une à trois répétitions en réserve. Pour trois raisons :

• assez près de l’échec pour déclencher l’adaptation ;
• beaucoup moins coûteux en récupération qu’une série à l’échec ;
• il reste assez d’énergie pour que la deuxième série ne soit pas gâchée par la première.

L’échec n’est pas interdit. Il est cher. Dépensez-le sur la dernière série d’un exercice d’isolation, où le coût est faible et le retour informatif — pas sur un mouvement lourd, où la technique casse en premier et où une répétition ratée est un vrai risque.

L’échec, c’est là où la série s’arrête, pas là où le travail se fait. Le travail était dans les répétitions d’avant.

Le piège : on est mauvais à ça

Les débutants surestiment systématiquement leur proximité de l’échec. On leur demande de s’arrêter à RIR 2 et ils s’arrêtent à RIR 5. C’est normal et ça s’améliore — surtout en allant, de temps en temps, réellement à l’échec sur un exercice sûr pour se recalibrer.

Une série par semaine menée proprement à l’échec sur une presse ou un tirage suffit à savoir où se trouve la limite, pour que les vingt autres séries soient jugées par rapport à quelque chose de réel.

Pourquoi ça vaut mieux que les pourcentages

Un programme écrit en pourcentages d’un maximum suppose que ce maximum est à jour et que la journée est moyenne. Ni l’un ni l’autre n’est fiable. Le RPE laisse le programme respirer : un bon jour, la barre est plus lourde ; un jour plat, elle l’est moins, et le stimulus reste constant.

Pour un débutant, une version plus simple fonctionne très bien : finir chaque série en se disant qu’on aurait pu en faire deux de plus, et ajouter du poids quand on aurait pu en faire quatre.