Des fiches courtes pour la salle.
Nutrition5 octobre 2026 · 12 min
Le 1,6 que tout le monde cite est un point d'inflexion tiré d'une seule régression, avec un intervalle de confiance qui va de 1,03 à 2,20 et une valeur de p de 0,079. Ce que quatre grandes synthèses ont regroupé, à quel point elles s'écartent, et où la phrase des auteurs fait retomber la note.
Un plafond n'est pas une cible. Une régression a tracé une ligne, et la ligne est devenue une règle.
À retenirLe fameux 1,6 est la borne basse d'un intervalle qui monte à 2,2, tiré d'un modèle de point d'inflexion qui n'était pas statistiquement significatif. Le nombre est une frontière de jeu de données, pas de la biologie.
Dans toutes les salles de sport il y a un nombre que l’on répète comme s’il s’agissait d’une constante physique : 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour. Mangez moins et vous laissez des gains sur la table, mangez plus et il ne se passe rien. La seconde moitié est vraie, et pour une raison qui n’a rien à voir avec la biologie. La première est un artefact statistique qui a survécu à sa propre section méthodes.
Le nombre descend d’une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, et la méthode compte autant que le chiffre, parce que le chiffre en est le produit. La revue a regroupé quarante-neuf essais randomisés, 1 863 participants, tous soumis à un entraînement en résistance d’au moins six semaines.
Pour situer l’arrêt du bénéfice ajouté, les auteurs n’ont pas comparé les régimes des essais un par un. Ils ont tracé la variation de masse maigre de chaque bras d’étude en fonction de son apport protéique total quotidien, puis ajusté une régression à deux segments : une pente, puis une seconde ligne plate. Le coude est le point d’inflexion. Les chiffres sont 42 bras d’étude, 723 participants, des apports allant de 0,9 à 2,4 grammes par kilogramme et par jour, et un point d’inflexion à 1,62 gramme par kilogramme, intervalle de confiance à 95 % de 1,03 à 2,20.
Trois détails de ce paragraphe décident du reste de la fiche. Le modèle explique 19 % de la variation, avec une valeur de p de 0,079 : le point d’inflexion n’était pas statistiquement significatif, et les auteurs l’écrivent dans la légende de la figure. Puis vient leur phrase suivante, dans la discussion : l’intervalle de confiance allant de 1,03 à 2,20, il peut être prudent de recommander environ 2,2 grammes par kilogramme à ceux qui cherchent à maximiser les gains liés à l’entraînement.
Le nombre que le monde du sport répète depuis huit ans est donc la borne basse d’un intervalle qui monte à plus du double, tiré d’une courbe non significative, dans un modèle que les auteurs eux-mêmes ne présentent pas comme significatif. Ils n’ont pas fait d’erreur. Ils ont publié l’ensemble, y compris la phrase qui joue contre leur propre conclusion.
Les issues de ces quarante-neuf essais étaient quatre mesures différentes, et elles ne sont pas interchangeables. La force, en charge maximale à une répétition : plus 2,49 kg (de 0,64 à 4,33). La masse maigre mesurée en absorptiométrie bi-énergétique : plus 0,30 kg (de 0,09 à 0,52). La surface de section des fibres musculaires : plus 310 micromètres carrés (de 51 à 570). Celle du milieu du fémur : plus 7,2 millimètres carrés (de 0,20 à 14,30).
Comparez la taille des chiffres à celle des intervalles. Un tiers de kilo de masse maigre, avec une borne basse à 0,09. Une surface de fibre dont l’intervalle démarre à 51 pour une estimation ponctuelle de 310. Ce sont des effets réels, et petits, et deux des quatre viennent avec des bornes basses proches de zéro.
Le désaccord entre les études n’est pas caché non plus : 33 % d’hétérogénéité sur la charge maximale à une répétition (p = 0,003) et 68 % sur la surface de section des fibres (p = 0,0006). Sur cette dernière, aucune des quatre covariables n’expliquait la variance : l’âge, dix études, p = 0,50 ; l’apport protéique de départ, huit études, p = 0,84 ; la quantité de protéines après l’exercice, dix études, p = 0,92 ; le statut d’entraînement, onze études, p = 0,94.
Le modèle de Morton a testé quatre covariables choisies à l’avance. La première est l’âge : le bénéfice de l’ajout de protéines baissait de 0,01 kg par année d’âge (de −0,02 à −0,00), p = 0,002. La deuxième est le statut d’entraînement : l’effet était plus net chez les personnes déjà entraînées en résistance, 0,75 kg (de 0,09 à 1,40), p = 0,03. Dix des quarante-neuf études portaient sur des participants entraînés, et l’ensemble venait de dix-sept pays.
Vient ensuite le nombre qui compte le plus si vous avez passé la quarantaine, et il est petit. Parmi les études qui remplissaient les critères d’inclusion chez les personnes de plus de quarante-cinq ans, il y en avait treize. Six d’entre elles donnaient l’apport protéique de départ en même temps que la variation de masse maigre. Quatre avaient des participants qui consommaient ce que les auteurs considèrent comme un apport total proche de l’optimal, environ 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme. Deux précisaient la quantité de protéines proposée après l’exercice dans la plage qu’ils jugent proche de l’optimum, 35 à 40 grammes. La recommandation pour les personnes âgées repose sur deux essais.
La synthèse de 2022, sur soixante-quatorze essais randomisés, a traité la même question avec plus de données et un autre découpage. Dans les études comportant de l’entraînement en résistance, les protéines supplémentaires donnaient une différence standardisée de masse maigre de 0,22 (de 0,14 à 0,30) sur 62 études, avec un niveau de preuve modéré. Mais la quantité qui comptait dépendait du groupe : effet significatif chez les 65 ans et plus entre 1,2 et 1,59 gramme par kilogramme, et chez les moins de 65 ans à partir de 1,6 gramme. La force du bas du corps à 1,6 et au-delà : 0,40, sur dix-neuf études, niveau de preuve bas — et l’intervalle tel qu’il est imprimé, de 0,09 à 0,35, ne contient pas cette estimation ponctuelle. Le développé couché : 0,18 (de 0,03 à 0,33), 32 études, niveau de preuve bas. La préhension de la main : incertain. Les tests de fonction physique : marginaux.
Lisez les deux seuils ensemble : le chiffre censé s’appliquer à tout le monde est celui du sous-groupe des moins de 65 ans qui s’entraînent en résistance. Pour le sous-groupe des plus de 65 ans, la même publication rapporte une fourchette plus basse.
Le contrepoids vient d’une méta-analyse qui a délibérément retiré les personnes fragiles : trente-six études, 1 682 participants, toutes des personnes âgées en bonne santé vivant indépendamment dans la communauté. Masse maigre 0,11 (de −0,06 à 0,28). Force de préhension 0,58 (de −0,08 à 1,24). Force des membres inférieurs 0,03 (de −0,20 à 0,27). Vitesse de marche 0,41 (de −0,04 à 0,85). Lever de chaise 0,10 (de −0,08 à 0,28).
Chacun de ces intervalles traverse zéro. Leur explication du résultat nul tient en une phrase : l’apport protéique habituel de la plupart des participants était déjà suffisant, et les interventions différaient par type, par quantité et par moment. Un résultat regroupé nul dans un groupe qui mangeait déjà assez n’est pas la preuve que les protéines ne font rien. C’est une information sur un groupe qui n’en manquait pas.
Une troisième synthèse a cherché un genou et l’a trouvé ailleurs. Tagawa et ses collègues ont regroupé 105 articles et 5 402 participants, et ajusté un modèle de spline multivarié. Pour chaque 0,1 gramme par kilogramme et par jour supplémentaire, la masse maigre augmentait de 0,39 kg (de 0,36 à 0,41) sous un apport total de 1,3 gramme par kilogramme, et de 0,12 kg (de 0,11 à 0,14) au-dessus. Même issue, beaucoup plus de données, un autre point d’inflexion, et un rendement de l’autre côté du genou qui ne vaut qu’environ le tiers de celui d’avant.
Leur conclusion est plus nuancée que le chiffre ne le laisse croire : augmenter légèrement l’apport courant de 0,1 gramme par kilogramme et par jour pendant plusieurs mois, sur une plage de 0,5 à 3,5 grammes par kilogramme et par jour, peut augmenter ou maintenir la masse maigre. Le « peut » est dans le résumé.
Cinq revues de méta-analyses, toutes de qualité méthodologique modérée, une seule question : la supplémentation protéique en plus d’un entraînement en résistance améliore-t-elle la force chez les personnes âgées ?
Réponse : non. Aucune différence observée sur les gains de force. Oui sur la masse maigre et la masse musculaire. Et la qualité des preuves s’échelonne de modérée à très basse.
Cinq synthèses, donc. Trois valeurs de palier différentes, un groupe où tout est nul, et une revue de revues qui trouve la masse mais pas la force.
La synthèse de 2022 est publique depuis le début de 2022 et elle est attaquée dans la presse spécialisée depuis 2025, quand un commentaire est paru dans la même revue. Deux objections sont assez techniques pour concerner quiconque utilise le chiffre.
La première porte sur la construction des tailles d’effet. L’article précise que les différences standardisées ont été calculées à partir de la variation depuis le début, groupe par groupe, et non sur la différence entre groupes au suivi. Le commentaire renvoie au manuel Cochrane, qui dit que de tels scores sont parfois retenus mais qu’ils ne sont pas recommandés : une différence avant-après à l’intérieur d’un seul groupe ne contrôle pas tout ce qui affecte les deux groupes, l’entraînement compris.
La seconde objection est la plus sérieuse. Plusieurs bras d’intervention d’une même étude semblent avoir été traités comme des entrées indépendantes dans l’analyse par sous-groupe. Le commentaire parle d’une erreur d’unité d’analyse et dit ce qu’elle fait : elle rétrécit artificiellement les intervalles de confiance et gonfle la précision apparente du résultat. Les auteurs ont répondu dans la même revue, en octobre de la même année.
Cela compte plus qu’une note en bas de page, parce que ce sont précisément les sous-groupes d’apport qui contiennent les chiffres populaires. Un intervalle rétréci par une erreur statistique ressemble à une preuve.
Le commentaire ajoute trois détails concrets. Sur la figure 2 de l’article, qui rassemble les études à partir de 1,6 gramme par kilogramme et par jour, seules quatre études sur vingt rapportent un effet statistiquement significatif, et l’une d’elles, celle de Burke et de ses collaborateurs, n’avait un résultat significatif qu’à l’intérieur de son groupe. Dans l’étude de Willoughby et de ses collaborateurs, le groupe qui recevait des protéines avait aussi augmenté ses apports de glucides et de lipides, soit environ 250 kcal supplémentaires. Et dans l’étude d’Oertzen-Hagemann, les apports énergétiques et macro-nutritionnels n’étaient pas rapportés, alors qu’une prise de poids et de masse maigre significative était observée dans le groupe supplémenté. La disponibilité énergétique étant un facteur critique du gain de masse maigre, ne pas l’ajuster empêche d’isoler l’effet de la protéine de celui de l’énergie totale.
Elles ne montrent pas une cible. Le 1,62 est un plateau trouvé dans un jeu de données de 42 bras d’étude dont les apports s’arrêtaient à 2,4, et le conseil des auteurs eux-mêmes dans le même paragraphe dit 2,2. Un plafond dans une plage de population n’est pas un optimum partout.
Elles ne montrent pas que 1,6 convient à tout le monde. Le découpage par âge d’une seule synthèse place le seuil plus bas pour les plus de 65 ans, et la base de deux essais pour les personnes âgées est indiquée dans l’article même qui leur recommande un apport.
Elles ne montrent pas un effet de force qui survive au contact de ses propres intervalles. La préhension de la main est décrite comme incertaine dans la grande synthèse et comme compatible avec l’absence d’effet dans celle consacrée aux personnes âgées ; le développé couché est un effet faible à niveau de preuve bas. Une main un peu plus forte n’est pas un résultat d’entraînement que l’on ressent.
Elles ne montrent pas d’estimation séparée par sexe. La plus grande des quatre a bien introduit le sexe dans son modèle, masculin ou féminin, et sa propre ligne de conclusion dit seulement qu’elle n’a observé aucune différence liée au sexe apparemment nette, une phrase sans aucun chiffre regroupé derrière elle. Les trois autres n’en rapportent pas du tout. L’affirmation selon laquelle les femmes auraient besoin de moins de protéines par kilogramme n’a donc rien derrière elle dans ces sources. Elle est peut-être vraie. Elle n’est pas établie ici.
Et elles ne montrent pas que l’effet appartient aux protéines plutôt qu’aux calories supplémentaires ou à l’attention supplémentaire : dans la plupart de ces essais, le comparateur est un régime moins riche en protéines, pas un régime à calories égales — et c’est exactement l’objection énergétique que le commentaire de 2025 porte essai par essai.
Enfin, elles ne montrent aucun résultat sur la santé. Chaque chiffre de cette page est une mesure de composition corporelle ou de force, prise sur des semaines. Aucun des travaux cités n’a mesuré une maladie en moins, une fracture en moins, ou une durée de vie plus longue.
Prenez le chiffre de l’étude qui vous ressemble, pas celui qui a le plus de citations. Un homme de vingt ans qui soulève quatre fois par semaine n’est pas dans le même sous-groupe regroupé qu’une personne de soixante-huit ans qui marche deux fois par semaine, et ces publications séparent les deux à dessein. Demandez quelle issue a été mesurée : une balance et un dynamomètre ne sont pas un carnet d’entraînement. Et lisez l’intervalle, pas l’estimation ponctuelle — les deux chiffres qui ont tranché le débat ici, 0,30 kg de masse maigre et 1,62 gramme, viennent tous les deux avec des intervalles qui touchent le plancher.
Le nombre n’est pas une loi. C’est l’endroit où une courbe particulière a cessé de monter, sur un jeu de données qui s’arrêtait à 2,4.
D'où viennent les chiffres
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