Magnésium et fatigue : ce que montrent vraiment les essais

J’ai pris du magnésium pendant trois hivers parce que la fatigue de l’entraînement ne se voyait pas dans mon effort, elle se voyait dans le lundi matin. Puis j’ai lu les essais. Deux d’entre eux, indépendants et publiés à vingt-quatre ans d’intervalle, trouvent la même chose : le chiffre sur l’analyse sanguine s’améliore, la performance non. Un troisième, de 2025, trouve carrément l’inverse.

L’essai de 2025 : quinze personnes et un résultat négatif

Bomar et ses treize co-auteurs ont utilisé un dispositif randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo, en deux périodes croisées. Quinze hommes et femmes qui s’entraînent régulièrement. Chacun prenait soit un placebo, soit 300 milligrammes de chlorure de magnésium, deux fois par jour, pendant neuf jours, séparés par trois semaines de lavage. Les tests d’effort sur cyclo-ergomètre ont eu lieu les huitièmes et neuvièmes jours, avec prélèvements de sang total, de muscle vastus latéral et de selles.

Comparé au placebo, la supplémentation a bien augmenté le magnésium ionisé circulant, p inférieur à 0,03. Et elle a fait baisser la consommation maximale d’oxygène : 44,4 ± 7,7 contre 41,3 ± 8,0 millilitres par kilogramme et par minute, p égal à 0,005. Elle a fait baisser aussi la puissance moyenne sur un sprint de 30 secondes : 439 ± 88 contre 415 ± 88 watts, p égal à 0,03. Dans le muscle, elle a réduit la respiration mitochondriale en présence d’acides gras au complexe II, p égal à 0,04.

En revanche, le contre-la-montre de 10 km n’était pas affecté : 1282 ± 126 contre 1281 ± 97 secondes, p égal à 0,89. Et le microbiote intestinal n’a bougé ni en richesse ni en diversité ni en dissimilarité.

La conclusion des auteurs mérite d’être citée telle quelle : les personnes qui s’entraînent régulièrement et qui ne sont pas en hypomagnésémie ne devraient pas supplémenter leur alimentation en magnésium. Le mot important dans cette phrase est le dernier. L’essai ne parle pas des carences, il parle de nous.

L’essai de 2001 : même chiffre, même absence d’effet

Vingt-quatre ans plus tôt, Finstad et ses quatre co-auteurs faisaient une expérience presque plus exigeante. Sur 121 personnes dépistées, 32 ont terminé l’étude principale de quatorze semaines, avec un large éventail de magnésium ionisé au départ. Elles prenaient 212 milligrammes d’oxyde de magnésium par jour, ou un placebo, en double aveugle, avec un crossover après six semaines de lavage. Bilan d’effort anaérobie sur tapis, test progressif d’effort aérobie, mesures de force, de consommation d’oxygène et de fréquence cardiaque au seuil anaérobie et à l’effort maximal, et prélèvements de sang avant, puis 4, 10, 30 minutes et 24 heures après l’effort.

Résultat : le magnésium ionique a augmenté significativement avec le traitement par rapport au placebo, p inférieur à 0,05. Les indices de performance et de récupération n’ont pas été significativement modifiés.

Deux essais, deux populations, dix-neuf ans entre le 2001 et le 2025 — et le même constat : la substance fait ce qu’on lui demande de faire au tube, pas sur le vélo.

Le piège de la mesure

Terink et son équipe ont posé la question qu’on ne pose jamais : à quel moment faut-il faire la prise de sang ? Dix-huit athlètes d’endurance entraînés, 31 ans, VO2max de 50,9 ± 7,5 millilitres par kilogramme et par minute. Deux journées, sept prélèvements à heure fixe, 8 h 30 à jeun, 11 h, 12 h 30, 13 h 30, 15 h, 16 h et 18 h 30. La journée contrôle servait à corriger une éventuelle fluctuation nycthémérale. La journée d’effort comportait 90 minutes de cyclo-ergomètre à 70 % de la VO2max, entre 11 h et 12 h 30.

Le magnésium ionisé est tombé de 0,52 ± 0,04 à 0,45 ± 0,03 mmol/L, le magnésium plasmatique total de 0,81 ± 0,07 à 0,73 ± 0,06 mmol/L, p inférieur à 0,001. Aucune baisse comparable n’est apparue pendant le même créneau les jours de contrôle. Et les deux concentrations étaient revenues à leur niveau de base en moyenne deux heures et demie après l’effort.

Autrement dit : si vous faites analyser votre magnésium après une séance, l’analyse peut vous dire que vous êtes carencé parce que vous avez couru le matin. Les auteurs concluent qu’il faut que le moment du prélèvement compte, et qu’il faut davantage de recherche pour établir un délai de récupération après des types d’exercice différents.

Ce que dit l’épidémiologie, et ce qu’elle ne dit pas

Fang et onze co-auteurs ont croisé quarante cohortes prospectives représentant plus d’un million de participants, avec 10 983 décès. Modèle à effets aléatoires, effet estimé par tranche de 100 milligrammes par jour d’apport en magnésium.

Là où l’on attend un effet, il n’y en a pas : risque total de maladie cardiovasculaire, risque relatif 0,99, intervalle 0,88 à 1,10 ; maladie coronaire, 0,92, intervalle 0,85 à 1,01. Les deux incluent le 1. Là où il y a un effet, il est net : insuffisance cardiaque 0,78, intervalle 0,69 à 0,89 ; accident vasculaire cérébral 0,93, intervalle 0,89 à 0,97 ; diabète de type 2, 0,81, intervalle 0,77 à 0,86 ; mortalité toutes causes, 0,90.

Regardez bien ce que c’est : des apports alimentaires, dans des cohortes observationnelles, sur des années. Une association qui peut être confondue par tout ce qui accompagne une alimentation riche en magnésium. Pas une pastille de supplément, pas un essieu sur un vélo.

Ce qui reste

Trois choses, et ce sont les seules que je peux défendre honnêtement après avoir lu les quatre. Un : si vous n’avez pas de carence diagnostiquée, les essais randomisés ne trouvent pas de gain de performance, et l’un d’eux trouve une perte. Deux : le moment du prélèvement de sang change le résultat pendant des heures. Trois : l’association la plus solide est alimentaire, pasbysupplément.

Le reste, c’est le commerce du lundi matin.