Le sommeil est la variable que vous ne programmez pas

Si on classait les méthodes de récupération par preuves rapportées à l’euro dépensé, le sommeil gagnerait d’assez loin pour que le reste du classement soit gênant. C’est aussi celle que la plupart traitent comme un reste : ce qui subsiste après tout le reste.

Le chiffre

La déclaration de consensus de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society recommande sept heures ou plus par nuit pour un adulte, la plage habituelle étant de sept à neuf.

Pas « autant que possible ». Sept est un plancher.

Ce que coûte une nuit courte

La recherche chez les sportifs est moins spectaculaire que les titres et plus cohérente qu’elle n’est amusante. La restriction de sommeil touche surtout :

• le temps d’effort et les efforts répétés — les qualités d’endurance se dégradent en premier ;
• l’effort perçu — la même barre semble plus lourde, donc on raccourcit les séances ou on enlève du poids ;
• la technique et le jugement sous fatigue, y compris le bon sens qui fait arrêter une série.

Ce qui résiste étonnamment bien : la force maximale sur un effort unique. Une mauvaise nuit n’efface pas votre squat. Plusieurs mauvaises semaines effacent discrètement les séances qui l’auraient construit.

Le manque de sommeil ne vous rend pas faible. Il vous fait mal vous entraîner, assez longtemps pour que vous finissiez plus faible.

La moitié qu’on peut réparer

Deux leviers applicables :

Une heure de lever constante. Identique toute la semaine, week-end compris. Cela fait plus pour la qualité du sommeil que n’importe quelle règle de coucher.

Une heure limite pour la caféine. Sa demi-vie tourne autour de cinq heures, donc un café de l’après-midi travaille encore à minuit. Les repères de l’EFSA — 400 mg par jour, 200 mg en une prise — concernent la sécurité, pas le sommeil ; pour le sommeil, la question est quand, pas combien. Le début d’après-midi est une ligne raisonnable.

Ce qu’il ne faut pas faire

Ne supprimez pas une séance parce que vous avez mal dormi une fois. Elle sera moins bonne et elle vaudra quand même le déplacement : enlevez une série ou deux, gardez les charges honnêtes, rentrez chez vous.

Et ne compensez pas avec des stimulants, ce qui transforme un problème de sommeil en problème de sommeil et de caféine.