Les courbatures ne mesurent rien

Le raisonnement est tentant : j’ai mal, donc ça a marché. Il est faux dans les deux sens — on progresse très bien sans courbatures, et on peut être détruit par une séance inutile.

Ce que c’est

Les courbatures retardées apparaissent douze à vingt-quatre heures après l’effort, culminent vers quarante-huit heures et disparaissent en trois à cinq jours. Elles suivent surtout le travail excentrique — la phase où le muscle s’allonge sous charge : la descente du squat, la descente du développé, la course en descente.

Elles suivent aussi et surtout la nouveauté. Un exercice inhabituel, une amplitude inhabituelle, un volume inhabituel. C’est pour cela que la première séance de fentes de votre vie fait plus mal que vos dix meilleurs squats.

Pourquoi ce n’est pas un indicateur

Parce que le même stimulus cesse de produire des courbatures au bout de deux ou trois séances, alors qu’il continue à produire des adaptations. Le phénomène a même un nom — l’effet de séance répétée. Si vous jugez vos séances aux courbatures, vous serez forcé de changer d’exercice en permanence, ce qui est exactement la chose qui empêche de progresser.

Si vous cherchez les courbatures, vous optimisez la nouveauté. La nouveauté ne rend personne plus fort.

Ce qui aide réellement

La liste est courte et décevante :

• Bouger. Une marche, du vélo léger, une séance très facile. La circulation fait plus que le repos complet.
• Dormir. Toujours en tête de liste, toujours ignoré.
• Manger assez, protéines comprises.
• Du temps. Trois à cinq jours, quoi que vous fassiez.

Ce qui aide beaucoup moins qu’annoncé

Les étirements après la séance ne réduisent les courbatures que de façon négligeable. Le rouleau de massage soulage sur le moment sans changer la durée. Les bains froids diminuent la sensation et pourraient, à haute dose, atténuer une partie des adaptations que l’entraînement cherche à produire — ce qui est un mauvais échange hors compétition.

Quand ce n’est plus une courbature

Douleur vive et localisée pendant le mouvement. Gonflement. Perte de force marquée qui dure plus d’une semaine. Urines très foncées après une séance extrême — là, ce sont les urgences, pas un site.

Une courbature est diffuse, symétrique, et s’améliore chaque jour. Tout ce qui ne coche pas ces trois cases mérite un avis.