Sommeil et force : ce que montrent les revues systématiques

« Je dors mal, donc je perds en force. » C’est une phrase que tout le monde a dans la tête et que deux revues systématiques delinquent presque mot pour mot — l’une pour la confirmer, l’autre pour la nuancer.

Ce que dit la revue de 2018

Le but de cette revue était précis : que fait un manque de sommeil à la performance en musculation ? Recherche dans cinq bases de données, dix-sept études retenues, et un point à retenir tout de suite : la qualité globale de ces études est cotée « modérée » ou « faible ». Ce n’est pas une petite réserve de formule, c’est le plafond du dossier.

Le résultat principal est contre-intuitif : la privation de sommeil — ne pas dormir du tout — avait peu d’effet sur la force musculaire. En revanche, des nuits consécutives de sommeil restreint pouvaient réduire la production de force dans les mouvements multi-articulaires, ceux qui sollicitent plusieurs articulations — le développé couché, le soulevé de terre, le squat — mais pas dans les mouvements d’une seule articulation. Sur les réponses hormonales à l’entraînement, les résultats se contredisent d’une étude à l’autre.

La conclusion des auteurs mérite d’être lue mot pour mot : le sommeil insuffisant dégrade la force maximale dans les mouvements composés lorsqu’aucune interventionne visant la motivation n’est en place. Autrement dit, le laboratoire a mesuré un effet plus petit que ce que vit un lundi matin au gymnase. La conclusion pratique qu’ils proposent est behavioural : s’entraîner en groupe, ou placer la séance avant une longue période d’éveil.

Ce que dit la revue de 2019

Celle-ci, menée chez des athlètes de haut niveau, regarde plus large que la force maximale. Elle décrit des effets négatifs clairs de la privation sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance — et sur des fonctions cognitives comme le jugement et la prise de décision. Notez le mot « sous-maximale » : ce n’est pas votre 1RM qui s’effondre, c’est la qualité du travail que vous tenez dans la zone où l’effort se répète.

Du côté positif, l’extension du sommeil est associée à de meilleures performances sur le temps de réaction, l’humeur, les temps de sprint, la précision de service au tennis, les virages en nage, le rendement du coup de pied en football et la précision au dunk et à trois points. Une revue qui introduit une idée neuve — « banking sleep », prolonger le sommeil avant une nuit de privation volontaire avant une compétition — note au passage que beaucoup d’athlètes vont chercher un complément miracle plutôt qu’une bonne nuit.

Les données ne montrent pas

Elles ne montrent pas qu’une nuit blanche vous enlève votre force maximale. Elles ne montrent pas non plus que dormir plus longtemps vous rend plus fort : les bénéfices mesurés sont des gains de quelques pour cent sur des tâches de durée courte, chez des athlètes déjà bien entraînés, et pas un kilo supplémentaire sur un développé couché. Enfin, elles ne montrent rien sur la fenêtre qui compte vraiment pour la plupart d’entre nous : ces dix-sept études portent sur des restrictions expérimentales du sommeil, pas sur un travail de bureau de cinq mois avec des nuits de six heures. Une revue ne remplace pas votre agenda.

Si vous ne deviez retenir qu’une phrase : les mouvements composés sont le lieu où le manque de sommeil se paie, les mouvements d’une seule articulation beaucoup moins — et le gain d’une nuit plus longue se mesure en secondes, pas en kilogrammes.