Squat : cinq vérifications avant de charger

Le squat est le mouvement sur lequel on reçoit le plus de conseils et le moins de hiérarchie. Voici les cinq points, classés par ce qui change le plus quand on le corrige.

1. Les pieds

Largeur d’épaules ou un peu plus, pointes légèrement ouvertes — dix à trente degrés selon les hanches. Il n’y a pas de position universelle : la longueur des fémurs et la forme du bassin décident, et elles ne sont pas les mêmes chez tout le monde.

Le test est simple : accroupissez-vous à vide en cherchant la position la plus confortable, et gardez celle-là.

2. Le gainage

Grande inspiration dans le ventre, pas dans la poitrine. Serrez les abdominaux comme si vous alliez encaisser un coup. Bloquez. Vous descendez, vous remontez, puis vous respirez.

C’est la manœuvre de Valsalva, et c’est ce qui donne au tronc sa rigidité. Un squat sans gainage est un squat où le bas du dos improvise.

3. La descente

Hanches vers l’arrière et genoux vers l’avant, en même temps. Le vieux conseil « les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds » est faux pour la plupart des morphologies : si les tibias restent verticaux, le buste doit compenser en se penchant, et la charge part dans le dos.

Les genoux avancent. C’est prévu.

4. La profondeur

Descendez jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou, si vous pouvez le faire sans que le bassin bascule en arrière. Cette bascule — le fameux butt wink — signifie que vous avez dépassé votre amplitude utile.

Une amplitude complète et propre bat une amplitude maximale et bancale. La profondeur se gagne avec des semaines de mobilité et de charge, pas avec de la volonté.

Ce qui compte n’est pas la profondeur du meilleur squat. C’est la profondeur que vous tenez à la dixième répétition.

5. La trajectoire

Vue de côté, la barre monte et descend presque à la verticale, au-dessus du milieu du pied. Si elle part vers l’avant, c’est que le buste s’est penché ou que les hanches sont montées en premier.

Filmez une série de profil, une fois par mois. Vous verrez en dix secondes ce que trois personnes vous expliqueront en dix minutes.

Ce qui n’est pas sur la liste

La barre haute ou basse sur le dos : les deux fonctionnent. Les chaussures à talon : utiles si vous cherchez un squat plus vertical, inutiles au début. Et la ceinture : après avoir appris à gainer sans, jamais avant.