Protéines et sarcopénie : ce que montrent les essais

La fiche sur les protéines en musculation donne la fourchette des sportifs : de un virgule quatre à deux grammes par kilo et par jour. Celle-ci parle d’un autre public : les aînés dont le muscle fond année après année, même sans être sédentaires. La sarcopénie n’est pas une maladie rare, c’est le régime par défaut du muscle après soixante ans. Trois lignes d’essais testent si l’assiette freine la fonte.

La synthèse la plus large : un bonus, avec un plafond

Morton et ses collègues ont réuni en 2018 quarante-neuf études et mille huit cent soixante-trois participants combinant musculation et supplémentation en protéines. Le résultat : la protéine ajoute significativement aux gains de force et de masse maigre par rapport à l’entraînement seul. L’entraînement fait le gros du travail, la protéine ajoute une surcouche réelle.

Et la méta-régression dessine un plafond : au-delà de 1,62 gramme de protéines par kilo et par jour, les gains de masse maigre ne augmentent plus. C’est une moyenne d’études, pas une ordonnance individuelle, mais elle borne le débat : la question n’est pas « toujours plus », c’est « assez ». Deux précisions que le papier apporte lui-même : l’effet de la supplémentation diminue avec l’âge et augmente chez les personnes déjà entraînées. Le champ de la synthèse est celui des adultes en bonne santé ; le plafond d’un corps de quatre-vingts ans ne s’y lit pas.

Chez les plus âgés : même direction, mêmes réserves

Cermak et ses collègues avaient montré dès 2012, sur vingt-deux essais randomisés et six cent quatre-vingts sujets, que la protéine ajoutée à un entraînement en résistance de plus de six semaines augmente la masse maigre (0,69 kilo de différence moyenne pondérée) et la force au développé jambes (13,5 kilos), face à un placebo, chez les jeunes comme chez les moins jeunes.

La limite tient à la méthode : ces vingt-deux essais sont additionnés en un seul chiffre. Le résumé de l’étude ne donne aucun résultat séparé par âge, seulement un effet global. Appliquer la valeur telle quelle au muscle de quatre-vingts ans serait une extrapolation, pas une lecture. C’est pour cela qu’il faut un essai fait chez les concernés eux-mêmes.

L’essai qui manquait : les aînés fragiles

Tieland et ses collègues l’ont fait en 2012 : un essai randomisé en double aveugle contre placebo chez soixante-cinq personnes âgées fragiles, sur vingt-quatre semaines de supplémentation en protéines ou de placebo. À l’épreuve de performance physique (SPPB), le groupe supplémenté est passé de 8,9 à 10,0 points pendant que le groupe placebo restait à 7,9 (interaction p = 0,02).

Deux résultats méritent d’être lus avec la même attention que le résultat positif. La force a augmenté dans les deux groupes ; pour l’extension de jambe, la hausse penchait vers le groupe protéiné sans franchir le seuil de signification (p = 0,059). Et surtout, la masse musculaire n’a pas bougé : ni le total, ni la taille des fibres de type I et II. Les auteurs concluent que la protéine améliore la performance physique sans augmenter la masse musculaire chez la personne fragile.

C’est l’étude la plus pertinente de cette fiche pour son public : population fragile, design contrôlé, critère fonctionnel plutôt que tour de bras. Elle ne dit pas que la poudre remplace le mouvement — le mouvement n’y joue aucun rôle dans le plan de l’essai. Elle dit qu’un apport protéique supplémentaire peut faire bouger une épreuve fonctionnelle, pendant vingt-quatre semaines, chez quelqu’un de déjà fragile.

Ce que les essais ne montrent pas

Ils ne montrent pas qu’une supplémentation en protéines seule fasse grossir le muscle : dans l’essai sur les personnes fragiles, la masse musculaire est restée exactement la même après vingt-quatre semaines. Ils ne montrent pas de bénéfice à dépasser le plafond de 1,62 gramme par kilo et par jour, qui reste une moyenne à interpréter, pas une cible à viser au gramme près. Ils suivent leurs sujets des semaines ou des mois, pas des années : la trajectoire du muscle sur une décennie n’est dans aucun de ces papiers. Et les femmes très âgées, les polymédiqués et les dénutris sévères restent sous-représentés.

Ils ne montrent surtout pas que manger plus de protéines empêche de vieillir. La sarcopénie ralentit sous la barre et les haltères ; elle ne s’arrête dans aucun essai publié.

Les essais disent une chose simple : passé un certain âge, le muscle répond encore à l’entraînement, et la protéine décide de l’ampleur de la réponse. Tout discours qui dépasse ce cadre parle d’autre chose que des essais.