Votre premier programme : trois séances, six mouvements

Le meilleur premier programme est celui que vous ferez encore dans trois mois. Cela élimine d’emblée tout ce qui demande cinq séances par semaine, du matériel particulier, ou une phrase du type « phase d’adaptation anatomique ».

Les six schémas

Tout le reste est une variante :

1. Squat — squat barre, gobelet haltère, presse à cuisses.
2. Charnière de hanche — soulevé de terre roumain, soulevé de terre.
3. Poussée horizontale — développé couché, pompes, presse pectorale.
4. Tirage horizontal — rowing barre, rowing haltère, tirage assis.
5. Poussée verticale — développé militaire, développé haltères.
6. Tirage vertical — traction assistée, tirage vertical poulie.

Ajoutez des abdominaux et des mollets si vous voulez. Ce n’est pas la priorité.

Les trois séances

Identiques ou presque, trois fois par semaine, un jour de repos entre chaque :

Mouvement	Séries × répétitions
Squat	3 × 8
Charnière de hanche	3 × 8
Poussée horizontale	3 × 8
Tirage horizontal	3 × 10
Poussée verticale	2 × 10
Tirage vertical	2 × 10

Quarante-cinq à soixante minutes, échauffement compris. Deux à trois minutes de repos entre les séries lourdes — oui, c’est long ; non, ce n’est pas du temps perdu.

La règle de progression

Quand vous réussissez toutes les répétitions prévues avec deux répétitions encore en réserve sur la dernière série, ajoutez du poids la fois suivante.

2,5 kg sur les mouvements de bas du corps, 1 à 2,5 kg sur le haut. Si vous échouez deux séances de suite sur le même exercice, retirez 10 % et remontez.

C’est tout le programme. Il tient sur une carte.

Changer de programme toutes les trois semaines remet à zéro la seule donnée qui vous aurait dit s’il fonctionnait.

Combien de temps le garder

Jusqu’à ce qu’il cesse de fonctionner, c’est-à-dire plusieurs mois. Les premières semaines, presque tout progresse à chaque séance ; ensuite, toutes les deux semaines ; c’est normal, ce n’est pas un plateau.

Ce qu’il faut noter

Poids, répétitions, séries. Sur un carnet ou dans le téléphone, peu importe. Sans carnet, vous ne saurez pas quoi charger aujourd’hui, et « à peu près la même chose que la dernière fois » est la façon la plus courante de ne pas progresser pendant un an.