Cardio et hypertrophy : ce que dit la méta-analyse la plus récente

J’ai cru longtemps que cardio et poids s’annulaient. C’est ce que répète la salle de sport depuis vingt ans, et c’est aussi ce que dit une méta-analyse de quarante-trois études publiée en 2022. Ce que dit cette méta-analyse est plus précis, et plus ennuyeux, que la rumeur : non, le muscle entier ne souffre pas ; oui, la force explosive, si, un peu ; et le reste dépend de l’ordre des séances.

Ce que la revue du muscle entier mesure

Schumann et six co-auteurs ont fouillé six bases de données, arrêtées au 12 août 2020 et mises à jour le 15 mars 2021. Conditions d’inclusion : des adultes sains, un entraînement aérobie et un entraînement de force supervisés simultanément pendant au moins quatre semaines, et un groupe de comparaison qui reçoit exactement la même prescription de force sans le cardio. Quarante-trois études passent.

Les différences moyennes standardisées, en modèle à effets aléatoires, se lisent ainsi. Force maximale : moins 0,06, intervalle de confiance de moins 0,20 à plus 0,09, p = 0,446. Force explosive : moins 0,28, de moins 0,48 à moins 0,08, p = 0,007. Hypertrophie musculaire : moins 0,01, de moins 0,16 à plus 0,18, p = 0,919.

Autrement dit : sur la force maximale et sur la taille du muscle, l’intervalle de confiance traverse zéro et il n’y a rien à signaler. Sur la force explosive, l’effet est réel mais petit, et c’est le seul des trois qui survit au test.

Un seul paramètre compte, et c’est la séance partagée

La seule analyses qui trouve quelque chose est celle de la répartition. L’atténuation de la force explosive est plus marquée quand les deux entraînements se font dans la même séance, p = 0,043, que lorsqu’ils sont séparés d’au moins trois heures, où le résultat n’est plus significatif. Tout le reste est revenu au silence : le type d’aérobie, vélo ou course à pied, pas d’effet ; la fréquence, plus de cinq séances par semaine contre moins de cinq, pas d’effet ; le niveau d’entraînement, sujet non entraîné contre sujet actif, pas d’effet ; l’âge, moins de 40 ans contre plus de 40 ans, pas d’effet.

Quatre modérateurs testés, quatre résultats nuls. C’est rare, et c’est un argument fort : si le cardio annulait quelque chose, l’annulation ne dépendrait ni de la machine, ni du calendrier, ni du âge.

Le même dossier, vu paragraphe par paragraphe

Quelques mois plus tard, la même équipe publie une seconde méta-analyse avec le même protocole enregistré, mais en ne gardant qu’un seul résultat : la taille des fibres. Cette fois, quinze études seulement entrent dans l’analyse, et le tableau change.

Hypertrophie des fibres, toutes fibres confondues : moins 0,23, intervalle de moins 0,46 à moins 0,00, p = 0,050. Fibres de type I : moins 0,34, de moins 0,72 à plus 0,04, p = 0,078. Fibres de type II : moins 0,13, de moins 0,39 à plus 0,12, p = 0,315.

Il faut regarder ce tableau avec la précision qu’il mérite. L’effet global tombe juste à la frontière : le haut de l’intervalle est zéro, la valeur est de 0,050. Les deux sous-groupes par type de fibre ne sont pas significatifs. Et la seule différence qui apparaisse dans les sous-analyses concerne les fibres de type I quand l’aérobie se fait en course à pied et non à vélo : moins 0,81, intervalle de moins 1,26 à moins 0,36.

Donc le désaccord entre les deux publications n’est pas une contradiction. C’est le même résultat à deux échelles : ce qui n’apparaît pas sur le muscle entier apparaît peut-être sur la fibre, et seulement quand la course à pied est le cardio. Les auteurs eux-mêmes écrivent « small negative effect » et qualifient la chose de préliminaire.

Le désaccord qui reste, et il est instructif

Une troisième méta-analyse, celle de Petré et ses trois co-auteurs, tranche un point que les deux autres laissaient ouvert : est-ce que le niveau du sujet change la donne ? Non, mais pas de la façon qu’on aurait pu attendre.

La force maximale dynamique, mesurée au développé couché et à la squat, est affectée chez les sujets entraînés : taille d’effet moins 0,35, p inférieur à 0,01. Chez les sujets modérément entraînés, moins 0,20, p = 0,08, donc rien de concluant. Chez les sujets non entraînés, plus 0,03, p = 0,87, donc rien du tout. Puis, dans le groupe entraîné, l’analyse montre que l’effet négatif n’existe que lorsque les deux séances sont faites le même jour : même séance moins 0,66, p inférieur à 0,01, contre séances différentes moins 0,10, p = 0,55.

C’est la même frontière que chez Schumann, vue du côté du niveau d’entraînement. Le message est cohérent sur les trois revues : si vous êtes déjà fort et que la force dynamique est votre priorité, mettez les deux séances à des jours différents. Pour tout le monde d’autre, l’ordre ne change rien de mesurable.

Et l’ordre dans la même séance

Reste une question pratique, celle de l’ordre quand on n’a qu’une seule séance pour les deux. Murlasits, Kneffel et Thalib ont regroupé les essais qui comparent force-puis-cardio avec cardio-puis-force dans la même séance, sur deux critères : la force maximale des membres inférieurs et la capacité aérobie maximale.

La force maximale des membres inférieurs est significativement plus élevée quand la force passe en premier, avec une différence moyenne de 3,96 kg, intervalle de confiance de 0,81 à 7,10 kg. La capacité aérobie, elle, ne bouge pas : différence moyenne de 0,39 millilitre par kilogramme et par minute, intervalle de moins 1,03 à plus 1,81, intervalle qui contient zéro.

Trois kilos sur une squat, et rien sur le cardio. L’ordre ne sert pas à tout, il sert à une chose.

Ce que je retiens

Le mythe avait une demi-vérité, ce qui est la pire forme qu’un mythe puisse prendre. Le cardio n’annule pas la prise de muscle : quarante-trois études et un intervalle de confiance qui traverse zéro ne laissent pas beaucoup de place au doute. En revanche, si vous travaillez la force explosive — la détente, la vitesse de contraction — c’est là que l’effet se voit, et il disparaît quand on sépare les séances de quelques heures.

Et si vous êtes déjà à l’aise sur les charges lourdes, la méta-analyse de Petré ajoute une nuance de niveau : chez vous, l’interférence sur la force dynamique est mesurable, chez le débutant elle ne l’est pas. Le même geste, deux populations, deux réponses.

Reste la question qui ne trouve pas de réponse dans aucune de ces revues : combien de semaines, avec quels charges, sur quels exercices. Une méta-analyse moyenne des protocoles les mieux documentés n’est pas un programme. C’est la carte, et la carte n’est pas le territoire.